RSS-лента   Твит

Как снизить холестерин в крови

как снизить холестерин в крови

Это очень важная тема, поскольку высокий уровень холестерина является одним из основных факторов риска возникновения ишемической болезни сердца, а это убийца номер одни в России и странах СНГ. Кроме того, высокий холестерин ответственен за появление таких серьезных заболеваний как гипертония, рак, инсульт и диабет. Поэтому даже если ваш уровень холестерина находится в норме, но близок к верхнему предельному уровню, я рекомендую вам попытаться снизить его, используя мои рекомендации ниже.

Снижение холестерина в крови

Конечно, можно начать употреблять такие средства как статины, но гораздо безопаснее это применить основные изменения в образе жизни, которые помогут вам в снижении холестерина:

Теперь рассмотрим каждый пункт подробнее.

Питание

Не стоит сразу отказываться от своих любимых, но вредных продукты полностью. Начните делать изменения в рационе постепенно. Поэтому если вам действительно нравится жирная пища, то:

  • Ешьте ее по частям (например, одно печенье вместо трех зараз)
  • Найдите альтернативу с меньшим количеством жиров (например, молочное мороженое вместо пломбира)
  • Найдите полную замену вашей любимой, но вредной пище (например, попкорн, вместо чипсов)

Эти изменения уже помогут вам снизить холестерин в крови, но это также поможет вам не допустить развития таких заболеваний как болезни сердца, высокое давление, рак и ожирение.

Сократите употребление жиров

Дело в том, что жир содержит в 2 раза больше калорий, чем белки или углеводы. Так что употребление жира, независимо от его происхождения (насыщенный или мононенасыщенный) в любом случае может добавить вам лишний вес. Особенно вреден животный жир (сало, сливочное масло и др.).

снижение холестерина

Чтобы ограничить потребление жиров в рационе делайте следующее:

  • Запекайте, варите, тушите, готовьте в пароварке, а не жарьте пищу
  • Используйте антипригарную сковородку или кастрюлю с тонким слоем антипригарного покрытия
  • Добавляйте меньше жира, как растительного, так и сливочного масла во время приготовления пищи
  • Попробуйте обезжиренные продукты в рационе, например, йогурт, молоко, творог и т.д.
  • Сократите употребление продуктов богатых насыщенными жирами, особенно это касается кондитерских, мучных и колбасных изделий

Начните с простых изменений. Например, 3%-ое молоко заменит 1%-ным и так далее. Вот еще некоторые простые правила и рекомендации.

Яйца

Ешьте не более 2 яиц в неделю. Если вам нравятся яичные белки, то их можно употреблять без ограничений (они не содержат холестерина)

Колбасные изделия и мясо

Без вариантов. Почти все виды мяса и уже тем более мясопродукты очень жирны и просто напичканы холестерином. Я рекомендую вам начать постепенно их исключать из своего рациона.

Молочные продукты

Как я уже сказал, замените жирное молоко на то, которое содержит меньше жира. То же самое касается йогурта и творога.
Вместо сметаны используйте простой обезжиренный йогурт в питании (им также можно заправлять салаты)
Сократите употребление сыра. Если вам сделать это тяжело, то выбирайте хотя бы тот, который содержит не более 9-10% (рикотта, легкая брынза, фета, тофу)

Растительные масла, орехи и авокадо

Все из них, кроме пальмового и косового можно употреблять без опасений, так как они содержат в основном мононенасыщенные жиры, которые не содержат холестерина по своей природе.

Обработанные жиры

Основные источники это хлебобулочные и кондитерские изделия (пончики, сладкие булочки, пирожные и печенье, которые просто нашпигованы насыщенными жирами). От них нужно отказаться! Найдите здоровую замену, например, фрукты, мед.

Интересно знать:

Около 60% насыщенных жиров (и соответственно холестерина) в нашей диете поступают из трех продуктов:

  • Мясо и колбасные изделия
  • Сыр
  • Цельное молоко

Запомните эти продукты и начните сокращать их употребление.

Увеличьте потребление продуктов, богатых сложными углеводами и клетчаткой

Не хочу повторяться, но еще раз напомню, что это свежие фрукты, овощи, хлеб из цельного зерна, крупы и бобовые. Все они содержат мало жира, вообще не содержат холестерина и богаты сложными углеводами.

как снизить холестерин

Еще полезны такие продукты, как овсяные отруби, сушеные бобовые и горох. Диетологи рекомендуют, чтобы в вашем ежедневном рационе было:

  • 6-11 порций зерновых (1 порция это 1 ломтик хлеба, 1/2 стакана макарон или риса)
  • 3-5 порций овощей (1 порция равна 1 чашке сырых овощей или 1/2 чашки вареных овощей)
  • 4-6 порций фруктов (1 порция это 1 среднее яблоко, персик или апельсин, 1/2 стакана ягод или 3/4 стакана сока)

Контролируйте свой вес

Если вы весите больше чем нужно (ваш ИМТ выше 25-30), то вам надо срочно начать худеть. Для этого сократите количество потребляемых калорий и увеличьте уровень физической активности. К счастью, когда вы уберите из рациона жирные продукты и начнете есть больше сложных углеводов и фруктов, вы автоматически снизите калорийность своего рациона. Формула для ИМТ (индекс массы тела) представлена на картинке ниже.

формула имт

формула имт

Если вы склонны к перееданию, то чтобы помочь себе сократить количество потребляемых калорий делайте следующее:

  • Ешьте 3 основных приема пищи, включая завтрак и несколько небольших перекусов
  • Утром и днем ваша пища должна быть с минимальным содержанием жиров
  • Попробуйте начать вести дневник питания, чтобы выявить белые пятна в своем рационе
  • Не ешьте перед телевизором или компьютером
  • Найдите замену своим любимым калорийным продуктам

Физическая активность

Физкультура и различные упражнения также помогут вам снизить холестерин в крови, а также будут способствовать снижению веса, за счет сжигания жира. Получается, что польза от этого будет двойная!

Почему вы должны начать заниматься физкультурой:

  • За счет сокращения потребляемых калорий вы сможете поддерживать мышцы в тонусе и будете сжигать больше жира в организме
  • Спорт ускоряет обмен веществ в организме, что помогает бороться с высоким холестерином и лишними калориями
  • Физические упражнения сжигают калории
  • Это абсолютно безопасно и естественно
  • Вы начнете думать еще о чем-то кроме вредной еды! :)

Большинство людей думает, что они должны работать до седьмого пота, чтобы получить отдачу и положительный эффект. Но это не так. Достаточно таких упражнений как ходьба, бег, плавание и др.

как снизить холестерин в крови

Эксперты и медики рекомендуют уделять физической активности не менее 30 минут в день в течение всей недели. Но это не значит, что вы должны бегать или плавать 30 минут в день. Можно, например, уделить 10 минут утренней пробежке, и по 10 минут ходьбе в течение дня.

Лучшие упражнения это те, которые задействуют самые большие мышцы вашего тела, особенно ноги. Примеры:

  • Ходьба
  • Бег
  • Гребля
  • Езда на велосипеде
  • Плавание
  • Катание на коньках
  • Лыжи

Также рекомендую ходить больше пешком, подниматься по лестнице вместо лифта, чаще убираться в доме (это тоже физическая нагрузка) и т.д. В выходные играйте с родными или друзьями в боулинг, теннис, футбол, ходите на лыжах.

Однако прежде чем включить физкультуру в свой распорядок дня, вам надо проконсультироваться врачом в том случае если:

  • Вы мужчина старше 40 лет
  • Вы женщина старше 50 лет
  • Вы имеете факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (у вас высокий холестерин в крови, высокое кровяное давление, диабет, вы курите и т.д.)
  • У Вас есть некоторые симптомы болезней сердца (боли в груди, шее или плечах, а также затрудненное дыхание, слабость или головокружение во время тренировки)

Ну и не забудьте про обязательную пятиминутную разминку перед силовой тренировкой и растяжку после нее. Это нужно, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.

Также, рекомендую попробовать снижение холестерина народными средствами, которые включают в себя абсолютно безопасные и полезные продукты. Следуйте всем этим рекомендациям и снизить холестерин в крови не составит для вас особого труда. Первые качественные изменения вы начнете замечать уже через пару недель. Удачи!

Твитнуть

Подпишись!


3 отзывов для “Как снизить холестерин в крови”

  1. нина пишет:

    При моем росте 174 см, в возрасте 20-30 лет я весила 55-56 кг. Все считали меня худой и сейчас так считают. Сейчас мне 53 года и вешу я 71 кг. По вашей таблице у меня что? 3-я степень ожирения? Я этого совсем не чувствую. Наверно ктой-то индекс массы тела рассчитал??????????

    • admin пишет:

      Нина, все у вас в порядке. Вы просто посчитали немного неправильно. Вес нужно делить на рост в квадрате. То есть 71/(1,74)^2 получается 23. Нормальный вес. Так что не беспокойтесь :)

Оставьте отзыв